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根據(jù)安徽2013年安徽政法干警體能測(cè)試應(yīng)該在11月中旬進(jìn)行，報(bào)考人民警察職位的，按照規(guī)定組織體能測(cè)評(píng)。體能測(cè)評(píng)人選根據(jù)職位招錄計(jì)劃數(shù)，在同職位筆試達(dá)線人員中依筆試成績(jī)從高分到低分按3:1的比例（同職位招錄計(jì)劃數(shù)在10名以上的按2:1的比例）確定。不足規(guī)定比例的按實(shí)際人數(shù)確定。最后一名如有多名考生筆試成績(jī)相同的，一并確定為體能測(cè)評(píng)人選。

為了更好的備戰(zhàn)體能測(cè)試，安徽博學(xué)教育為廣大考生整理了體測(cè)各項(xiàng)要求，并請(qǐng)教了政法干警體能測(cè)試專家，為廣大考生制定了科學(xué)的訓(xùn)練計(jì)劃。

一、10米×4往返跑

場(chǎng)地器材：10米長(zhǎng)的直線跑道若干，在跑道的兩端線(S1和S2)外30厘米處各劃一條線(圖1)。木塊(5厘米×10厘米)每道3塊，其中2塊放在S2線外的橫線上，一塊放在S1線外的橫線上。秒表若干塊，使用前應(yīng)進(jìn)行校正。

測(cè)試方法：受測(cè)試者用站立式起跑，聽到發(fā)令后從S1線外起跑，當(dāng)跑到S2線前面，用一只手拿起一木塊隨即往回跑，跑到S1線前時(shí)交換木塊，再跑回S2 交換另一木塊，最后持木塊沖出S1線，記錄跑完全程的時(shí)間。記錄以秒為單位，取一位小數(shù)，第二位小數(shù)非“0”時(shí)則進(jìn)1。

注意事項(xiàng)：當(dāng)受測(cè)者取放木塊時(shí)，腳不要越過S1和S2線。

二、男子1000米跑、女子800米跑

場(chǎng)地器材：400米田徑跑道。地面平坦，地質(zhì)不限。秒表若干塊，使用前應(yīng)進(jìn)行校正。

測(cè)試方法：受測(cè)者分組測(cè)，每組不得少于2人，用站立式起跑。當(dāng)聽到口令或哨音后開始起跑。當(dāng)受測(cè)者到達(dá)終點(diǎn)時(shí)停表，終點(diǎn)記錄員負(fù)責(zé)登記每人成績(jī)，登記成績(jī)以分、秒為單位，不計(jì)小數(shù)。

三、縱跳摸高

場(chǎng)地要求：通常在室內(nèi)場(chǎng)地測(cè)試。如選擇室外場(chǎng)地測(cè)試，需在天氣狀況許可的情況下進(jìn)行，當(dāng)天平均氣溫應(yīng)在15~35攝氏度之間，無太陽(yáng)直射、風(fēng)力不超過3級(jí)。

測(cè)試方法：準(zhǔn)備測(cè)試階段，受測(cè)者雙腳自然分開，呈站立姿勢(shì)。接到指令后，受測(cè)者屈腿半蹲，雙臂盡力后擺，然后向前上方快速擺臂，雙腿同時(shí)發(fā)力，盡力垂直向上起跳，同時(shí)單手舉起觸摸固定的高度線或者自動(dòng)摸高器的測(cè)試條，觸摸到高度線或者測(cè)試條的視為合格。測(cè)試不超過三次。

注意事項(xiàng)：(1)起跳時(shí)，受測(cè)者雙腿不能移動(dòng)或有墊步動(dòng)作;(2)受測(cè)者指甲不得超過指尖0.3厘米;(3)受測(cè)者徒手觸摸，不得帶手套等其他物品;(4)受測(cè)者統(tǒng)一采用赤腳(可穿襪子)起跳，起跳處鋪墊不超過2厘米的硬質(zhì)無彈性。

 

體能訓(xùn)練方法

 

一、10米×4往返跑訓(xùn)練方法

4×10米往返跑是必須要在測(cè)試中一次性達(dá)標(biāo)的項(xiàng)目，雖說與其他兩項(xiàng)相比，4×10米往返跑相對(duì)通過率較高，但在實(shí)際測(cè)試過程中，此項(xiàng)目仍讓不少考生落馬，那想要提高體能測(cè)試的4×10米往返跑測(cè)試成績(jī)，考生應(yīng)注意哪些方面呢?

(1)應(yīng)掌握正確的技術(shù)動(dòng)作要領(lǐng)

具備一套正確的技術(shù)動(dòng)作，對(duì)于提高運(yùn)動(dòng)成績(jī)來說至關(guān)重要，4×10米往返跑應(yīng)掌握的動(dòng)作要領(lǐng)是：

1、起跑時(shí)屈身，兩腿前后分開要彎曲;

2、途中跑成直線，要平穩(wěn)，后蹬速度要快;

3、近底線3到5米時(shí)，身體要快速下蹲降重心成撲步，腳尖內(nèi)扣減速急停，上體開始轉(zhuǎn)向;

4、側(cè)身?yè)Q木塊手法要準(zhǔn)確迅速，轉(zhuǎn)身要靈活重心要穩(wěn);

5、轉(zhuǎn)身回頭后用前腳掌著地馬上加速，最后肩胸撞線沖刺來?yè)寱r(shí)間。

(2)應(yīng)掌握必要的技巧和方法

1、采用站立式起跑。因往返跑距離短，宜采用站立式起跑，這對(duì)迅速轉(zhuǎn)身有利;

2，采取單手換木塊。單手換放木塊的轉(zhuǎn)身只有90度，而且有利轉(zhuǎn)身后的迅速起跑。而兩手并用放木塊和拿木塊，多了180度轉(zhuǎn)身的時(shí)間，還影響轉(zhuǎn)身后的加速。

(3)測(cè)試前進(jìn)行必要的熱身運(yùn)動(dòng)

測(cè)試前進(jìn)行運(yùn)動(dòng)熱身非常有必要，可以有效提高成績(jī)。根據(jù)10米×4往返跑的特點(diǎn)，針對(duì)性的測(cè)試前熱身運(yùn)動(dòng)可以有：

1、肩繞環(huán)運(yùn)動(dòng);

2、前踢腿跑;

3、原地?cái)[臂;

4、后踢腿跑;

5、體轉(zhuǎn)運(yùn)動(dòng);

6、高抬腿跑;

7、側(cè)壓腿運(yùn)動(dòng)。

(4)平時(shí)有針對(duì)性進(jìn)行專項(xiàng)訓(xùn)練

1、平時(shí)可以采取跳繩、跳臺(tái)階、負(fù)重起蹲、負(fù)重提踵等訓(xùn)練方法提高腿部的爆發(fā)力，提高加速跑的能力;

2、練習(xí)時(shí)，盡可能快地對(duì)突然出現(xiàn)的信號(hào)或突然改變的信號(hào)做出應(yīng)答反應(yīng)，例如，根據(jù)特定信號(hào)改變動(dòng)作方向，反復(fù)完成突然加速和突然減速急停，通過這種對(duì)信號(hào)反應(yīng)的練習(xí)，以提高反應(yīng)能力和身體的協(xié)調(diào)動(dòng)作。

二、男子1000米跑、女子800米跑訓(xùn)練方法

(1)變速跑、間歇跑

800/1000米跑是一種有氧無氧跑的典型項(xiàng)目。對(duì)有氧供能和無氧供能的要求都很高，因此，訓(xùn)練既要改善心臟和循環(huán)系統(tǒng)功能，增強(qiáng)有氧供能能力;又要改善肌肉工作能力，增強(qiáng)無氧供能的能力。

變速跑的生理效果，首先是增加心臟容量，改善跑的過程中心臟對(duì)循環(huán)系統(tǒng)的泵血能力，從而更好地向工作中的肌肉提供血液，提高有氧代謝能力，即提高了耐久能力。

間歇跑的生理效果，是引起肌肉中的血液的“過度酸化”，為了消除“過度酸化”對(duì)肌肉工作能力的影響，就要求血液中有大量的堿儲(chǔ)備，發(fā)揮中和作用。運(yùn)動(dòng)員有了更好地抵抗較長(zhǎng)時(shí)間 “過度酸化”和供氧不足的能力，便提高了無氧供能能力，即提高了速度耐力。

勻速跑(或定時(shí)跑)也有變速跑同樣的生理效果，經(jīng)常采用，會(huì)對(duì)肌肉收縮的生物化學(xué)變化發(fā)生影響，使肌肉中肌糖元增多，有氧分解產(chǎn)生能量供給肌肉收縮的能力提高，而相反地使發(fā)揮速度所需要的無氧分解能力，因得不到鍛煉而相對(duì)削弱，所以會(huì)影響速度，進(jìn)而影響其他專項(xiàng)成績(jī)。

故訓(xùn)練時(shí)：

第一階段多采用變速跑訓(xùn)練;

第二階段變速跑和間歇跑訓(xùn)練交替采用;

第三階段多采用間歇跑的訓(xùn)練。

(2)訓(xùn)練計(jì)劃

合理安排的訓(xùn)練計(jì)劃必須根據(jù)所規(guī)定的任務(wù)、內(nèi)容與要求制定。在制定訓(xùn)練計(jì)劃時(shí)，要準(zhǔn)確地掌握訓(xùn)練情況，根據(jù)現(xiàn)有的訓(xùn)練水平，周密地考慮訓(xùn)練自身的運(yùn)動(dòng)負(fù)荷量，兼顧各專項(xiàng)訓(xùn)練。

訓(xùn)練計(jì)劃中的訓(xùn)練安排：

在第一、第二階段， 每周一般要有兩次，

第三階段每周不得少于一次，訓(xùn)練間隔不得少于兩天;必須與力量素質(zhì)訓(xùn)練(特別是杠鈴負(fù) 重練習(xí))叉開，一般安排在大強(qiáng)度力量素質(zhì)訓(xùn)練前一到兩天，或者周末，通過星期天的調(diào)整，以求達(dá)到超量恢復(fù)。

(3)一次訓(xùn)練課運(yùn)動(dòng)量及強(qiáng)度安排

第一階段逐漸增加運(yùn)動(dòng)負(fù)荷

第二階段在增加運(yùn)動(dòng)負(fù)荷量的同時(shí)加大運(yùn)動(dòng)負(fù)荷強(qiáng)度

第三階段只上強(qiáng)度而不增加運(yùn)動(dòng)量(或適量減小運(yùn)動(dòng)量)。

1. 變速跑的運(yùn)動(dòng)量及強(qiáng)度安排

每次訓(xùn)練課的跑量是 800/1000米專項(xiàng)距離的 4 倍左右，如采用 150 米、200 米快速跑，中間用 100 米慢跑作為調(diào)整，訓(xùn)練量為：跑 12～14 個(gè)快跑 150 米+慢跑 100 米;或者跑 10～12 個(gè)快跑 200 米+慢跑 100 米。 快跑段的強(qiáng)度不低于70%， 慢跑段的時(shí)間不超過快跑段時(shí)間的三倍。

2. 間歇跑的運(yùn)動(dòng)量及強(qiáng)度安排

每次訓(xùn)練課的跑量是 800/1000米專項(xiàng)距離的 3 倍左右，如采用 200 米、300 米、400 米的間歇跑，訓(xùn)練量為：10～12 個(gè) 200 米跑;或者 6～8 個(gè)300 米跑;或者 5～6 個(gè) 400 米跑。跑的強(qiáng)度不低于自己最高速度的 80%為最佳。如果跑的強(qiáng)度在 70%以下，對(duì)人的機(jī)體就沒有足夠刺激，對(duì)提高成績(jī)意義不大。

3.間歇訓(xùn)練法

間歇訓(xùn)練法是對(duì)多次練習(xí)的間歇時(shí)間作出嚴(yán)格的規(guī)定，使機(jī)體處于不完全恢復(fù)狀態(tài)下， 反復(fù)進(jìn)行練習(xí)的訓(xùn)練方法。

訓(xùn)練中將間歇訓(xùn)練分為三種類型：高強(qiáng)性間歇訓(xùn)練、強(qiáng)化性間歇訓(xùn)練(A、B 型)、 發(fā)展性間歇訓(xùn)練。高強(qiáng)性間歇訓(xùn)練時(shí)間小于 40 秒，心率 190次/分鐘恢復(fù)為 120——140 次/ 分鐘，強(qiáng)度大，間歇很不充分。強(qiáng)化性間歇訓(xùn)練 A 型訓(xùn)練時(shí)間小于 40——90 秒，心率 180 次/分鐘恢復(fù)為 120——140次/分鐘，強(qiáng)度大，間歇不充分;B 型訓(xùn)練時(shí)間小于 90——180 秒，心率 170 次/分鐘恢復(fù)為 120——140 次/分鐘，強(qiáng)度較大，間歇不充分。發(fā)展性間歇訓(xùn) 練時(shí)間大于 5 分鐘，心率 160 次/分鐘恢復(fù)為 120 次/分鐘，強(qiáng)度中等，間歇不充分。 間歇方式均為走和輕跑。

通過嚴(yán)格的間歇過程，可使心臟功能得到明顯的增強(qiáng);通過調(diào)節(jié)運(yùn)動(dòng)負(fù)荷的強(qiáng)度，可使機(jī)體各機(jī)能產(chǎn)生與有關(guān)運(yùn)動(dòng)項(xiàng)目相匹配的適應(yīng)性變化;通過不同類型的間歇訓(xùn)練，可使糖酵解代謝功能能力或磷酸鹽與糖酵解混合代謝的功能能力或糖酵解與有氧代謝混合功能能力或有氧代謝功能能力得到有效地發(fā)展和提高;通過嚴(yán)格控制間 歇時(shí)間，有利于運(yùn)動(dòng)員在激烈對(duì)抗和復(fù)雜困難的比賽環(huán)境中穩(wěn)定、鞏固技術(shù)動(dòng)作; 通過較高負(fù)荷心率的刺激，可使肌體抗乳酸能力得到提高，以確保運(yùn)動(dòng)員在保持較高強(qiáng)度的情況下具有持續(xù)運(yùn)動(dòng)的能力。

(4)重復(fù)訓(xùn)練法

訓(xùn)練中多次重復(fù)幾個(gè)固定的段落，段落可以短、等于或者稍長(zhǎng)于比賽段落，休息間歇時(shí)間較長(zhǎng)，心率恢復(fù)到 110——100 次/分時(shí)繼續(xù)訓(xùn)練。重復(fù)訓(xùn)練法的核心是五大結(jié)構(gòu)(段落長(zhǎng)度、 跑的速度、重復(fù)次數(shù)、間歇時(shí)間、休息方式)和三種類型，即短時(shí)間重復(fù)訓(xùn)練法(時(shí)間小于 30 秒，強(qiáng)度最大，間歇時(shí)間相對(duì)充分，間歇方式走或坐)、中時(shí)間重復(fù)訓(xùn)練法(時(shí)間 30 秒 ——2 分鐘，強(qiáng)度次大，間歇時(shí)間相對(duì)充分，間歇方式走或坐)、長(zhǎng)時(shí)間重復(fù)訓(xùn)練法(時(shí)間 2——5分鐘，強(qiáng)度較大，間歇時(shí)間相對(duì)充分，間歇方式走或坐)。

通過重復(fù)訓(xùn)練，可使有氧能力得到明顯的增強(qiáng)，產(chǎn)生與有關(guān)運(yùn)動(dòng)項(xiàng)目相匹配的適應(yīng)性變化; 通過不同類型的重復(fù)訓(xùn)練，能在激烈對(duì)抗和復(fù)雜困難的比賽環(huán)境中穩(wěn)定發(fā)揮技術(shù)動(dòng)作，提高運(yùn)動(dòng)成績(jī)。

三、縱跳摸高訓(xùn)練方法

新增設(shè)的縱跳摸高項(xiàng)目，男子組要求達(dá)標(biāo)成績(jī)?yōu)?span style="margin: 0px; padding: 0px; font-size: inherit; color: inherit;" lang="EN-US">265厘米以上，女子組要求達(dá)標(biāo)成績(jī)?yōu)?span style="margin: 0px; padding: 0px; font-size: inherit; color: inherit;" lang="EN-US">230厘米以上，這高度確實(shí)讓不少報(bào)考者頭疼，特別是對(duì)于身高分別在170厘米以下和160厘米以下的男生與女生，尤為艱難。那有沒有什么方法在短期內(nèi)能快速提高縱跳摸高成績(jī)，以助相對(duì)個(gè)矮的考生順利通過體能測(cè)試呢?

(1) 應(yīng)掌握正確的技術(shù)動(dòng)作要領(lǐng)

1、測(cè)試起跳前，雙腳應(yīng)自然開立，與肩同寬，前腳掌內(nèi)扣;

2、在做動(dòng)作之前，先深呼吸幾次，雙臂打開自然舉高，然后身體向后仰，并充分的將身體打開，開始做預(yù)擺動(dòng)作;

3、隨著上肢充分地有節(jié)奏擺動(dòng)，身體的重心、腿部、腰、腹、背部的肌肉群的協(xié)調(diào)收縮與舒張都成熟后，瞬間內(nèi)發(fā)力，整個(gè)發(fā)力過程快而有序，特別要強(qiáng)調(diào)前腳掌離地前的瞬間蹬地動(dòng)作;

4、在身體的上升過程中，要充分的利用腰腹肌，讓手臂在空中盡力伸展，以求再高，達(dá)到最高點(diǎn)時(shí)，用手中指觸標(biāo)尺的最高點(diǎn)(頂點(diǎn)通常會(huì)涂著紅色的印泥);

5、落地時(shí)，前腳掌先著地，并順勢(shì)屈腿，做好緩沖動(dòng)作。

(2)測(cè)試前進(jìn)行必要的熱身活動(dòng)

在測(cè)試前，進(jìn)行運(yùn)動(dòng)熱身很有必要，尤其是跳躍類項(xiàng)目，測(cè)試前的熱身運(yùn)動(dòng)對(duì)于大幅度提高成績(jī)的效果是非常明顯的，有它沒它就是不一樣。必要的熱身運(yùn)動(dòng)，既可增加實(shí)戰(zhàn)中肌肉收縮時(shí)的速度和力量，改善肌肉協(xié)調(diào)能力，使肌肉更松弛，更靈活，也可以提高神經(jīng)系統(tǒng)的興奮性，以便快速投入運(yùn)動(dòng)，提升摸高成績(jī)。還可避免在測(cè)試時(shí)避免運(yùn)動(dòng)損傷的發(fā)生，減少損傷的風(fēng)險(xiǎn)系數(shù)。

縱跳前的熱身運(yùn)動(dòng)時(shí)間可以掌握20分鐘左右，可選取跳躍運(yùn)動(dòng)、下蹲運(yùn)動(dòng)、伸展運(yùn)動(dòng)、腰部運(yùn)動(dòng)、手腳關(guān)節(jié)運(yùn)動(dòng)等。假如有條件的話，測(cè)試前打上20分鐘籃球，熱身效果也是非常不錯(cuò)的。

(3)平時(shí)進(jìn)行有針對(duì)性的專項(xiàng)訓(xùn)練

1、提高身體各部位協(xié)調(diào)性和柔韌性。每天堅(jiān)持拉伸自己全身各部位的肌腱、韌帶、擴(kuò)大關(guān)節(jié)的活動(dòng)范圍，做些跳躍練習(xí)，如跳繩、蛙跳、單腳跳等。

2、加強(qiáng)腿部肌肉和軀干的力量?？梢酝ㄟ^杠鈴負(fù)重深蹲、穿負(fù)重馬甲或腿上綁負(fù)重沙袋跳躍的方法加以訓(xùn)練。“負(fù)重練習(xí)”對(duì)整個(gè)下肢和軀干都有強(qiáng)烈的刺激，對(duì)快速提高彈跳能力不容質(zhì)疑。

    政法干警體能測(cè)試要求非常嚴(yán)格，安徽博學(xué)教育希望各位考生熟悉體能測(cè)試要求，嚴(yán)格做好各項(xiàng)的訓(xùn)練準(zhǔn)備工作，順利通過體能測(cè)試。

 

 

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